Ben Değil, Düşüncelerim Hatalı
Korona nedeniyle mevcut düşünce yapımızın, atıflarımızın ve bize getirdiği duygusal yükün giderek ağırlaştığı bir süreçten geçiyoruz.
Ortaya çıkan bir davranışın veya duygunun öncesinde, onu yaratan önemli bir güç var: DÜŞÜNCELERİMİZ!
Bir olaya karşı sergilediğimiz davranışın arkasında, o alayın bizdeki anlamı yatıyor. Bakış açısı denilen şey, geçmiş travmalarla, çocukluk yaşantılarıyla, aile tutumlarıyla, benlik saygısıyla, öz şefkat bileşenleriyle ve değersizlik inançlarımızla yakından ilgilidir ve bu çerçevede şekillendiği bilinmektedir. İnsanlar kendi benlikleri, gelecekleri ve dünya algılarında bazı bilişsel hatalar yaparlar ve hatalara uygun davranışlar sergilerler. Aynı olayı yaşayan iki kişinin farklı tepkilerle karşılaması ve farklı duygularla olayı anlamlandırması bu düşünce çarpıtmalarından kaynaklanmaktadır.
Bilişsel çarpıtmalar oldukça fazla sayıdadır.
- Keyfi çıkarsama: Kişi yaşadığı olaya ilişkin kendisine yönelik alakasız bir sonuç çıkarır. Mesela kişinin iş başvurusu için gittiği bir yerde bankoda bekleyen görevlinin ona yerinden kalkmadan ‘siz burada bekleyin’ derken önündeki kağıtlarla ilgilenmeye devam etmesi kişi tarafından ‘beni adam yerine koymadı’ şeklinde yorumlanabilir.
- Ya hep Ya hiç: Kişi hayatında olan olayları iki uçta değerlendirmeye yönelik bir düşünce sistemine sahiptir. Eğer zihinsel olarak kendine koyduğu standartın altında ya da o standarttan farklı bir sonuçla karşılaşırsa hiç alanına doğru kayar. Örneğin kişinin bir sunum yaparken, bir yerde duraksadığını ya da yanlış bir telafuzda bulunduğunu düşünelim. Kişi bu durumu ’ben bu hatayı yaparak, bütün sunumu mahvettim. Ben çok başarısız biriyim!’ şeklinde yorumlar.
- Felaketleştirme: Gelecekte olacak olayları, en kötü senaryo ile sonuçlanacak şekilde yorumlamaktır. Genellikle olayın içinde kesinlik bulunur ve çok negatif bir sonla biter.
‘Eğer beni aramadıysa, kesin terkedecek!’
‘Eğer ben bu işi tamamlamazsam, beni kovacak!’
- Duygusal çıkarsama: Kişi hayatındaki kanıtları es geçer ve olayları duygularının filitresinden değerlendirir.
‘Evet okuldan iyi bir ortalamayla mezun oldum ama yine de başarısız olduğumu hissediyorum’. Yani henüz başarısız olma ile ilgili bir deneyim olmadan kişi başarısızlık hissine inandığı için, başarı kanıtlarını es geçmektedir.
- -Meli / -malı tarzı düşünme: Bir tür genelleme ile standartlar belirlenmiştir ve kişi o standartlara yönelik sonuçları oluşturmuştur.
‘ O işi almalıyım, yoksa başarılı olamam’.
‘Beni sevmeliler, yoksa hayatım boyunca yalnız kalırım.’
Ayrıca doğrudan ‘hiç yanlış yapmamalıyım, sevilmeliyim, fark edilmeliyim, başarılı olmalıyım’ gibi genel yüksek standartalara sahip olma olarakta düşünülebilir.
- Etiketleme: Kişinin kendiyle ilgili veya çevresindeki kişiler ile ilgili net yargılarının olmasıdır. Olay bazlı bakmak yerine, genel kişilik özelliklerine veya yeterliliklere yönelik atıflardır.
‘Çirkinim’, ‘Aptalım’ (Kendisine yönelik)
‘Beceriksiz’ (Başkasına yönelik)
- Zihin okuma: Kişi karşısındaki kişinin aklından geçenleri olumsuz yargı içerecek şekilde kendiyle ilişkilendirir ve bir tahminde bulunur. Kendisine yönelik düşüncelerinin başkaları tarafından da düşünüldüğünü varsayar.
‘Benim yeteneksiz biri olduğumu düşünüyor.’
- Falcılık: Kişi bir olayın olumsuz sonuçlanacağına dair tahminlerde bulunur.
‘Telefonu açmadı, artık benimle görüşmek istemiyor, ayrılacağız.’
- Büyütme/ küçültme : Kişi kendisiyle ilgili olumsuz durumları büyütürken, olumlu durumları küçültme eğilimine olur. Olumsuz durumlar kişinin kendisinden dolayı oluşmuştur ancak olumlu durumlar şans eseri meydana gelmektedir.
‘İyi bir notla mezun oldum, herkes olabilirdi’.
‘Bana elbisemin yakıştığını söyledi, bu elbiseyi kim giyse güzel görünürdü’.(küçültme)
‘Yemeğin tuzu az olmuş, beceriksizin tekiyim, bunu bile yapamadım’ (büyütme).
- Aşırı genelleme: Kişi birkaç olayı dikkate alarak, genel bir sonuç çıkarır. Bu olumsuz sonuç tüm yeni olaylar için genellenerek, yerleşir. Herkes, asla, her zaman, hepsi, hiç kimse gibi ifadeler sık kullanılır. Mesela sevgilisinden ayrılan bir kişinin, ‘ Bu ilişkimde bittiğine göre, beni kimse istemeyecek, ben hayatım boyunca yalnız kalacağım’ gibi genel bir yorumda bulunmasını ve o olaya ait diğer detayları tamamen yok saymasını aşırı genellemeye örnek olarak düşünebiliriz.
Günlük hayatta bu tip bilişsel çarpıtmaları hepimiz kullanıyoruz aslında. Bazı olaylar karşısında aklınızdan geçenleri düşünün. O anın verdiği şokla farklı yorumlarda bulunmayanımız yoktur.
Ama bu yorumlar süreklilik taşımaz. Spesifik anlarla sınırlıdır ve çürütülebilirdir.
Yani peşinden bir kaç dakika sonra iç sesimiz, ‘saçmalama, daha öncede başına gelmişti, sen üstesinden gelebilirsin, bu hayatın sonu değil bir sonrakine daha iyi olacaksın’ gibi motivelerde bulunarak ‘aslında öyle düşünmemiştir ya seni daha öncede izledi, ya bir işi çıkmıştır arayacaktır, seni sevmeselerdi davet etmezlerdi kesin atladılar farkında değiller’ gibi bizimle gerçekçi yorumlarda bulunarak duygu yükünü azaltmaya yardımcı olur. Ancak bu tip düşünceleri yaygın kullanmak insanları mutsuzluğa, kaygı bozukluklarına, depresyona yatkın hale getirmektedir ve ruhsal bozuklukların neredeyse tamamında çok sık karşılaşılan düşünce içerikleridir. Düşünce yapısının fark edilmesi dışında kişilerde öz şefkatin, affediciliğin ve kabul ediciliğin de beraber çalışılması faydalı olacaktır.
Bu düşüncelerle ilgili neler yapmak fayda sağlar?
- Kendi düşünce içeriklerinizi not alabilir ve olaylara yönelik alternatif düşünceler geliştirerek, stresli durumlarla daha kolay baş edebilirsiniz! (Evinizdeki terapist kitabını tavsiye edebilirim)
- Hayatınızdaki standartlarınızla gerçekçilik arasında uyum olmasına dikkat etmekte fayda var. Test edin!
- Hedef ve standartları oluştururken sonuca değil sürece odaklı kalarak yapılandırmak, iç motivasyonun kaybolmasına engel olacaktır.
- Geçmiş olayları değiştirmeye çalışmak ve gelecekte yaşanacakları kontrol etmeye çabalamak yorucudur. Akılcı ve işe yarar düşüncelerle hayata bakmak, geçmişten feyz almayı, geleceği ise umutlu tasarlamayı sağlar. (Öz şefkatli farkındalık kitabını da bu konuda başucu kitabı yapmanızı önerebilirim.)
Sevgiler!
Instagramdan takip etmek için; @uzm.psk.sinemcakir